Día a día respiramos, pero no lo hacemos de forma consciente. Más de 8000 litros de aire entran en nuestro cuerpo cada 24 horas y ese aire es nuestra principal fuente de nutrición, pues nos aporta oxígeno y nos ayuda a la regeneración celular, a expulsar toxinas, a mejorar el insomnio y a bajar los niveles de estrés.

Sin embargo, no prestamos atención a nuestra respiración como lo hacemos con las comidas o bebidas que ingerimos. Al momento de dormir, por ejemplo, concentrarse en una respiración profunda y lenta ayuda en la terapia de sueño, dice el doctor Adrián Salmon.

Salmon, médico guayaquileño especializado en Medicina del Sueño e intensivista en el hospital John Dempsey de la Universidad de Connecticut, explica que existe la hipótesis que la respiración lenta aumenta el tono vagal (responsable en gran parte de la regulación de varios compartimentos del cuerpo en reposo), aumenta la secreción de melatonina y disminuye la excitabilidad del cerebro a la hora de conciliar el sueño. Añade que debe ir de la mano con otras terapias de relajación, como la relajación progresiva muscular.

Según Claudia Guerra, instructora certificada de mindfulness, es importante terminar el día con un ejercicio de respiración, que se puede ir alargando a medida que nos acostumbremos a hacerlo. Con la práctica, se puede añadir otro ejercicio al despertar

Guerra explica que “la mente está dando vueltas todo el día, como un hámster, y la respiración consciente hace que bajes ese ritmo (…) con la atención en la respiración te ubicas en el momento presente, no en el pasado ni en el futuro, que es lo que afecta y nos preocupa”.

En la práctica del yoga, los ejercicios de respiración se llaman pranayamas. Karina Sauro, Maestra Certificada de Anusara Yoga RYT 500 YACEP, comenta que estos son muy importantes para conciliar el sueño, unidos a otras rutinas de relajación.

Salmon añade que recientemente se publicó un meta-análisis sobre el yoga y la calidad de sueño en las mujeres. Dice que, definitivamente, tiene efectos favorables y mejora la calidad de sueño.

Ejercicios para ayudarnos a dormir

Atención plena en la respiración

Según la técnica mindfulness, hacer esta práctica de respiración consciente es beneficiosa para la salud física y mental. Es una forma de “decir ‘chao’” a lo que pasó en el día”, explica Guerra. Los pasos son los siguientes:

1. Busca un espacio silencioso y un poco oscuro donde sentarte en una postura cómoda (espalda recta, piernas recogidas y cruzadas frente a ti), para evitar que te quede duermas durante el ejercicio

2. Cierra los ojos y dibuja una sonrisa en tu rostro

3. Empieza a respirar con este orden: inhalas contando hasta 4, haces una pausa de 1 o 2 segundos y exhalas contando hasta 4. Para volver a comenzar el proceso dejas pasar nuevamente 1 o 2 segundos.

4. Mientras el aire entre en ti, lleva ese aire que respiras a dar “un paseo por el cerebro”, como si lo imaginaras recorriendo esta parte de tu cuerpo. Si tus pensamientos van de un lado al otro, lo cual es normal al comienzo, solo acepta lo que estás pensando sin juzgarte y vuelve a tu respiración con conteo.

5. Repite esa respiración durante 15-20 minutos. Luego acuéstate y si te pones a pensar en la práctica que acabas de hacer, añade Guerra, puedes agradecer lo que tienes o has logrado este día: una cama, buena salud, energía, etc.

Sama vritti o respiración consciente

Según la filosofía de yoga tántrico, el primer principio de los pranayamas es explorar la respiración natural, consciente, más que hacer un ejercicio más fuerte.

Sauro comenta que esta es la respiración con la que nacemos, “libre espontánea y natural”. Pero cuando crecemos, dice, el ritmo se altera, tendemos a limitarla y “se vuelve superficial y entrecortada”.

Para Sauro respirar de forma consciente te permite identificar qué estás haciendo que pueda restringir el ritmo natural de la respiración, a reconocer “patrones somáticos más profundos y a conectar respiración, cuerpo y mente”.

El ejercicio es similar al anterior, pero en esta versión para ayudar a conciliar el sueño se hace con el cuerpo acostado, boca arriba:

1. Acuéstate boca arriba y toma una postura cómoda

2. Intenta llenar de aire toda tu capacidad corporal natural, en forma gradual y progresiva. Evita llenar de golpe los pulmones. Empieza respirando en 3 o 4 tiempos al inhalar, y en la misma cantidad al exhalar. A medida que avanzas, hazlo en 5 o 6 tiempos.

3. Busca que el ritmo de tu inhalación y exhalación sean parejos. Cuando eso sucede, poco a poco la mente y el sistema nervioso central se relajan. Toma un tiempo empezar a conectarse con la respiración natural observando y notando el ritmo natural sin intervenir.

4. Luego, intenta hacer la respiración lunar

Chandra Bhedana o respiración lunar

Es una técnica de origen oriental. Sauro indica que es una respiración “mentalmente suavizante y calmante invitando la energía de la Luna de Ida nadi”. En yoga y medicina oriental, los nadis son los canales por donde fluye la energía vital en el cuerpo.

Para hacer la respiración lunar hay que usar un mudra (posición de mano) llamado Vishnu: dobla los dedos índice y medio hacia en centro de la palma de tu mano, dejando los demás levantados. Normalmente se hace con la mano derecha, si eres zurdo, puedes usar la mano izquierda

1. Acuéstate sobre tu costado derecho para que la fosa nasal quede arriba (también se puede hacer sentado, de forma cómoda)

2. Tapa la fosa nasal derecha, usando Vishnu Mudra. Si lo haces con la mano derecha, hazlo con el pulgar

3. Inhala por la fosa nasal izquierda usando suave ujjayi. ¿Cómo hacer ese tipo de inhalación? Inspira con la glotis (parte de arriba de la garganta) parcialmente cerrada. Para lograrlo, agachar la cabeza, acercando la mandíbula al pecho. La respiración es lenta y tiene un ligero sonido

4. Pausa unos segundos, tapa tu fosa nasal izquierda con dedos anular y meñique y exhala a través de la fosa nasal derecha

5. Repite el proceso, respirando a través de la fosa izquierda y exhalando por la derecha hasta hacer 10 rondas, y luego descansa. Con el paso del tiempo, agrega más rondas a tu ejercicio, hasta practicarlo por 10 minutos

Sauro añade que se puede complementar los pranayamas con otras prácticas: no comer alimentos pesados en la noche, tomar baños de inmersión y hacer Abhyanga, práctica ancestral de automasajes con aceites relajantes (sésamo, lavanda, entre otros) en pies, manos, abdomen y detrás de la nuca.

Respiración Bhramari o del zumbido de abeja

Es una técnica sencilla, que une sonido y respiración.

1. Siéntate en una postura cómoda y fácil para este tipo de ejercicios (pueden ser las dos piernas cruzadas al frente tuyo), con la columna vertebral larga, los ojos cerrados y la musculatura de la cara relajada. Mantén los labios cerrados, con los dientes separados

2. Inhala lenta y profundamente por la nariz.

3. Al exhalar mantén los labios suaves, sin abrirlos, y haz un sonido parecido al sonido abeja: ‘mmm…’. Deja que el sonido sea natural y la exhalación será un poco más larga que la inhalación. Con el tiempo, el zumbido tendrá una duración constante. Siente la vibración en la cara, en la boca.

4. Intenta tapar los orificios oídos con los pulgares. El resto de los dedos puedes colocarlos encima de tu cabeza o encima de tus ojos, si quieres sentir más oscuridad.

5. Repítela al menos 5 veces y, al terminar, permanece con los ojos cerrados, durante unas respiraciones más. Finalmente, abre los ojos lentamente.

Con la práctica, aumenta hasta 30 respiraciones

Una última técnica

El ejercicio recomendado por la profesora de yoga Laura Dulcey “consiste en tomar respiraciones diafragmáticas; “te llenas como un globo y al exhalar te desinflas”, explica.

Acuéstate boca arriba y pon tu mano en el diafragma (por el estómago, arriba del ombligo). Inhala una vez hasta contar 5 y luego exhala, también hasta contar 5. Esa respiración la repite 7 veces más. En total son 8 respiraciones completas mirando hacia arriba.

Ahora gira hacia el lado izquierdo (sin sacar la mano del diafragma) y haz el mismo proceso, ahora 16 veces.

Al terminar ese número de respiraciones, gira hacia el lado derecho y haz 32 respiraciones como las anteriores. (I)

FUENTE: EL UNIVERSO