Si antes de marzo el ejercicio y el consumo de alimentos nutritivos eran tendencia, ahora, con la llegada de la pandemia, ambas actividades se han convertido en una prioridad para mantener un sistema inmunológico fuerte, capaz de combatir los estragos de enfermedades como el covid-19, por ejemplo. Ese esfuerzo se lo hace en casa tras el confinamiento obligatorio por la propagación del coronavirus.

En el tema de la nutrición hay un esfuerzo por incluir frutas y vegetales. Así lo recomiendan expertos en nutrición como Sara Rivera.

Ella afirma que esos alimentos poseen antioxidantes indispensables para el correcto funcionamiento del organismo. Añade que su consumo es igual de importante que el de las proteínas, carbohidratos y grasas saludables.

Conscientes de aquello, especialistas de América Latina elaboraron un decálogo para llevar una dieta saludable en casa, en el marco del Día Mundial de la Nutrición, que se celebra cada 28 de mayo con el objetivo de mejorar los hábitos alimenticios.

1. Incluir variedad de frutas y vegetales

Para un mejor aprovechamiento de los nutrientes, se sugiere variedad de colores en la dieta diaria. Frutas cítricas como la naranja y fresas, por ejemplo, aportan vitamina C y flavonoides; mientras que la zanahoria entrega betacaroteno.

2. Priorizar alimentos como cereales integrales

Los cereales integrales y las carnes magras aportan con grandes cantidades de vitamina B, aminoácidos y minerales como el hierro y zinc. Su deficiencia puede debilitar al sistema inmunológico. También hay que priorizar el consumo de bebidas ricas en probióticos como el yogurt o tepache. Estos son aliados del sistema digestivo, reduciendo el riesgo de enfermedades, dolores estomacales y acumulación de gases. Completan la lista los frutos secos, ricos en ácidos grasos y fibra. También tienen zinc, selenio y vitamina E.

3. Restringir productos altos en calorías y sin nutrientes

Durante el confinamiento es importante adoptar nuevas medidas para lograr un estilo de vida saludable. Aquello significa reducir o eliminar el consumo de productos con gran contenido de azúcar como los refrescos. Las harinas refinadas también carecen de nutrientes.

4. Elaborar menús equilibrados

Para mantener el peso ideal es importante controlar las porciones de los alimentos. Para eso puede utilizar el método del plato; la mitad es para la proteína.

5. Adaptación del menú según las necesidades

En caso de resfriados, se sugiere incluir sopas en la dieta diaria para aliviar dolores de garganta, por ejemplo.

6. La comida congelada es aliada en este confinamiento

Con una buena cantidad de estos productos congelados se reducen las visitas a los supermercados. En la actualidad hay variedad de productos, muchos de esos ricos en nutrientes. Así, en caso de emergencia, evitará recurrir a las opciones procesadas.

7. Alimentos con vitamina D

El confinamiento ha obligado al mundo a permanecer dentro de la vivienda, reduciendo drásticamente la exposición al sol, fuente de vitamina D. Sin embargo, hay productos con pequeñas dosis como los pescados azules, los lácteos y huevos. Esa vitamina es fundamental para la asimilación de minerales como el calcio.

8. Racionalizar el consumo de alimentos

La cantidad de calorías debe estar relacionada con las actividades que se realizan a diario como caminar, dormir, respirar, etc. El exceso aumenta el riesgo de padecer de obesidad y sobrepeso.

9. Evitar el desperdicio de comida

Para eso es importante planificar el menú diario y de toda la familia. Puede porcionar y congelar. Dentro del congelador, los alimentos mantienen sus características hasta por tres meses, según los expertos.

10. Realizar actividad física

La sugerencia de la Organización Mundial de la Salud (OMS) es la de sumar 30 minutos de actividad física al día para lucir y sentirse saludable. En esta época puede ejercitarse en familia o en pareja.

FUENTE: EL COMERCIO